داشتن رژیم لاغری و لاغر شدن بهمراه برنامه ورزشی بسیار کار دشوار و طاقت فرسایی است . با این حال، ما چند راه کار ساده را به شما معرفی میکنیم که به شما کمک میکند ناخودآگاه و بدون سختی مقدار کالری مصرفی خودتان را کاهش دهید و خیلی راحت لاغر شوید . این راه ها برای کاهش وزن ، و همچنین جلوگیری از افزایش وزن در آینده موثر میباشند.
در اینجا ۱۱ راه کاهش وزن بدون رژیم غذایی و ورزش که همه آنها بر پایه علمی هستند وجود دارد .
جویدن غذا به طور کامل و کم کردن سرعت خوردن
جویدن کامل مواد غذایی خود به خود باغث میشود سرعت خوردن شما کاهش پیدا کند که این خود منجر به کاهش مقدار اضافی مواد خوراکی در هر وعده میگردد زیرا شما به مغزتان اجازه میدهید که در این فاصله هورمن سیری را ترشح کند و شما دست از خوردن برمیدارید و به لاغر شدن شما کمک میکند .
در ۲۳ مطالعه علمی صورت گرفته مشخص گردیده است که احتمال درصد چاقی در افرادی که سرعت خوردنشان سریع است نسبت به افرادی که کندتر غذا میخورند بالاتر میباشد.
استفاده از بشقاب کوچکتر
بشقاب های امروزی بزرگتر از بشقابهای چند دهه قبل شده اند و این اصلا خوب نیست چون یک بشقاب کوچکتر ممکن است در کمتر غذا خوردن به شما کمک کند و مغز شما را گول بزند که غذای زیادی خورده اید و به لاغر شدن شما کمک میکند.
در عین حال، یک بشقاب بزرگ باعث میشود شما غذای بیشتری مصرف کنید . توصیه میشود مواد غذایی سالم را در بشقاب بزرگ و مواد غذایی پر کربوهیدرات و ناسالم را در بشقابهای کوچک میل نمایید.
پروتئین بیشتری مصرف کنید
پروتئین اثرات مهمی بر اشتها دارد. احساس سیری را افزایش و گرسنگی را کاهش داده و به شما در مصرف کمتر غذا کمک کند .
این ممکن است به دلیل باشد که پروتئین بر روی چندین هورمون که نقش مهمی در گرسنگی و سیری دارند تاثیر گذار است ، از جمله گرلین(ghrelin ) و .GLP-1
یک مطالعه نشان می دهد که افزایش مصرف پروتئین از ۱۵٪ به ۳۰٪ به افراد شرکت کننده در آزمایش کمک کرد ۴۴۱ کالری کمتر در روز مصرف کنند و ۶ کیلو در ۳ ماه کم کنند ، البته بدون هیچ گونه تغییری در رژیم غذایی خود و محدودیت در مصرف مواد غذایی دیگر.
برخی از نمونه های غذاهای غنی از پروتئین شامل سینه مرغ، ماهی،گوشت قرمز، ماست یونانی، عدس و بادام است که به لاغر شدن شما کمک میکند.
از فروشگاههای مواد غذایی ناسالم دوری کنید
رفتن به فروشکاههای مواد غذایی ناسالم ممکن است گرسنگی و هوس شما را افزایش دهد و باعث شود شما بیشتر غذا بخورید.
یک مطالعه اخیر نشان داد که اگر غذاهای پر کالری در خانه دم دست هستند ، ساکنان خانه به احتمال زیاد به اضافه وزن بیشتری، در مقایسه با افراد خانه ای که فقط یک کاسه میوه قابل مشاهده است مبتلا میشوند .
بنابراین توصیه میشود مواد پر کالری و قندی را از روی میز کارتان و میز پذیرایی بردارید و آنها را داخل کابینت قرار دهید تا هوس نکنید آنها را بخورید.
خوردن غذاهای غنی از فیبر
خوردن غذاهای غنی از فیبر ممکن است احساس سیری را افزایش دهد، که این خود باعث میشود کمترغذا مصرف کنید و در نتیجه به لاغر شدن شما کمک میکند .
مطالعات همچنین نشان می دهد که نوع خاصی از فیبر، به نام فیبر چسبناک، برای کاهش وزن مفید است زیرا باعث افزایش احساس پری و کاهش مصرف مواد غذایی میشود .
فیبر ها در غذاهای گیاهی یافت می شود. مثالها عبارتند از لوبیا، غلات جو دو سر، کلم بروکسل، مارچوبه، پرتقال و بذر کتان.
نوشیدن آب به طور منظم
آب قابل شرب می تواند کمک به غذا خوردن کمتر و از دست دادن وزن کمک کند، به خصوص اگر شما آن را قبل از غذا بنوشید.
یک مطالعه در بزرگسالان نشان داد که نوشیدن یک و نیم لیتر آب، حدود نیم ساعت قبل از غذا، موجب کاهش گرسنگی در فرد و بدنبال آن مصرف کمتر غذا و در نتیجه کاهش وزن میگردد.
پای تلوزیون و گوشی غذا نخورید
توجه به آنچه که می خورید ممکن است به شما کمک کند تا کالری کمتری بخورید.
مطالعات نشان داده ، افرادی که غذای خود را در حال تماشای تلویزیون یا بازی های کامپیوتری میل میکنند ، کنترل میزان خوردن خود را از دست میدهند و به مغزشان اجازه نمیدهند که هورمون سیری را ترشح کند بنابراین بیشتر از حد نیاز غذا مصرف میکنند در نتیجه چاق میشوند .
خواب خوب و اجتناب از استرس
هنگامی که حرف از رژیم لاغری و کاهش وزن به میان می افتد دو فاکتور خواب و استرس اغلب نادیده گرفته میشود در صوتیکه ، هر دو می تواند اثرات قدرتمندی بر روی اشتها و وزن شما داشته باشد.
کمبود خواب ممکن است تنظیم هورمون اشتها لپتین و گرلین را مختل کند. وقتی که دچار استرس هستید هورمون دیگری به نام کورتیزول، افزایش میابد ، افزایش این اختلالات هورمونی گرسنگی و هوس شما را برای مصرف مواد غذایی ناسالم افزایش می دهد و منجر به مصرف کالری بالاتر میگردد و به لاغر شدن شما کمک نمیکند.
قطع کامل شکر و مواد قندی
شاید باورتان نشود اما شکر اضافه شده به محصولات خوراکی بدترین ماده در رژیم غذایی میباشد.
نوشیدنی های شیرین، مانند نوشابه، با افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها در ارتباط است ، دور ماندن از این نوشیدنی ها به طور کامل می تواند فواید سلامتی طولانی مدت را براتان فراهم کند. یکی از جایگزینهایی که برای نوشابه ها در نظر میگیرند آب میوه ها هستند اما باید توجه کنید آبمیوه چه طبیعی چه صنعتی پر از شکر است و برای سلامتی و همچنین روند کاهش وزن بسیار مضر است و یکی از دلایل چرب شدن کبد همین قند در آبمیوه میباشد. نوشیدنی سالم آب، قهوه و چای سبز میباشند که به لاغر شدن شما کمک میکند.
مصرف شکر و مواد غذایی حاوی شکر موجب بیماریهایی از جمله ناراحتی های قلبی ، سرطان ، دیابت ، آلزایمر ، کبد چرب و چاقی میشود .
برای محاسبه شاخص توده بدن خود BMI اینجا کلیک نمایید.
همه کسانیکه لاغر هستند و بدنیال افزایش وزن خود هستند حتما میدانند که چاق شدن کار خیلی سختی است و زمان زیادی باید صرف کنیم و زحمت زیادی باید بکشیم تا وزنمان بالا بیاید میزان افزایش وزن استاندارد نیم تا حداکثر یک کیلو وزن در هفته است و به هیچ وجه بیشتر از این مقدار توصیه نمیشود بنابراین باید صبور باشید.
