نمونه رژیم چاقی و افزایش وزن سریع
خانم ها و آقایونی که بدنبال یک رژیم چاقی و افزایش وزن یا افزایش ماهیچه در بدن خود هسنتد و دوست دارند وزن خودشان را بالا ببرند باید توجه داشته باشند کلید موفقیت در این راه ترکیب تمرینات ورزشی بهمراه یک رژیم غذایی با کالری بالا است. معادله ساده اینست که شما باید بیش از نیاز بدنتان برای سوختن غذا و کالری مصرف کنید تا وزن اضافه کنید . این به معنای داشتن یک رژیم غذایی ثابت برای همه شما نیست که در آن شما مقدار زیادی پیتزا و همبرگر بخورید . برعکس، شما باید غذاهای تغذیه ای با کالری بالا مصرف کنید و در تمرینات عضلانی شرکت کنید تا بدنتان عضله سازی داشته باشد و شما وزنتان را با اقزایش عضله بالا ببرید و علاوه بر افزایش وزن اندام زیبا و خوش هیکلی بدست آورید.
شروع یک رژیم چاقی
همه کسانیکه لاغر هستند و بدنیال افزایش وزن خود هستند حتما میدانند که چاق شدن کار خیلی سختی است و زمان زیادی باید صرف کنیم و زحمت زیادی باید بکشیم تا وزنمان بالا بیاید میزان افزایش وزن استاندارد نیم تا حداکثر یک کیلو وزن در هفته است و به هیچ وجه بیشتر از این مقدار توصیه نمیشود بنابراین باید صبور باشید.
فرمول BMR برای مردان:
۶۶٫۴۷+ (۱۳٫۷۵ x وزن به کیلوگرم) + (۵٫۰ x قد به سانتی متر) – (۶٫۷۵ x سن).
فرمول BMR برای زنان :
۶۶۵٫۰۹ + (۹٫۵۶ x وزن به کیلوگرم) + (۱٫۸۴ x قد به سانتی متر) – (۴٫۶۷ x سن).
عدد BMR بدست آمده را با یک عامل فعالیت چند برابر کنید تا کل کالری که در هر روز برای حفظ وزن نیاز دارید مشخص شود . اگر شما بیحرکت هستید، BMR خود را با ۱٫۲ افزایش دهید. اگر تمرین سبک را انجام دهید، مانند راه رفتن روزانه با تناسب اندام، ۱٫۳۸ افزایش دهید. اگر تمرین متوسط را ۳ تا ۵ روز در هفته انجام دهید، به میزان ۱٫۵۵ ضرب کنید و اگر بیشتر روزها تمرین شدید، ۱٫۷ برابر کنید.
هنگامی که شما نیازهای کالری روزانه خود را می دانید، ابتدا با اضافه کردن ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری به مصرف روزانه خود، برای افزایش وزن نیم کیلو در هفته اقدام کنید. بدنسازانی که به دنبال عضله سازی هستند و مدت زمان زیادی را صرف تمرین شدید می کنند، به افزایش ۱۰۰۰ کالری یا بیشتر نیاز دارند. برای رسیدن به نتایجی که میخواهید، مقدار کالری مصرفی خود را به مدت چند هفته تنظیم کنید .
غذاهای مناسب برای رژیم چاقی سریع
فکر نکنید کسی که قرار است چاق شود از صبح تا شب باید در حال خوردن باشد بلکه هدف ما از این مقاله آگاهی رساندن در مورد برخی غذاها با کالری بالاست که شما به راحتی با مصرف آنها به وزن دلخواه خود برسید ، سه وعده غذای اصلی و دو یا سه وعده میان وعده کوچک کافیست تا شما را به اندام دلخواهتان برساند .
خوراکی های زیر را حتما در وعده های غذایی خود بگنجانید :
- آجیل و خوشکبار
- میوه های آبدار و میوه های خشک
- روغن های غیر اشباع
- آووکادو
- لبنیات و کره بادام زمینی
در نظر بگیرید که یک آووکادو معمولی دارای حدود ۳۲۲ کالری است؛ ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی تقریبا شامل ۲۰۰ کالری است و ۲ قاشق غذاخوری از روغن های غیر اشباع ۲۴۰ کالری دارند . به سادگی این غذاها را به وعده های غذایی و تنقلات خود اضافه کنید و میزان کالری روزانه خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.
نمونه صبحانه در رژیم چاقی
در این قسمت دو نمونه صبحانه سریع برای رژیم چاقی شما قرار داده شده که با توجه به سلیقه و علاقه خود میتوانید برای روزهای مختلف ار هفته یکی از آنها را مصرف نمایید .
- یک صبحانه سریع با ۷۰۰ کالری : ۱ فنجان جو دوسر (اوتمیل) پخته شده + ۱ قاشق غذاخوری روغن دانه کتان + یک عدد موز و ۱ فنجان شیر همه مواد را به سرعت و راحتی مخلوط نموده و نوش جان کنید.
- نمونه دوم برای صبحانه : ۳ عدد تخم مرغ بهمراه اسفناج پخته شده + قارچ + ۱۰۰ گرم پنیر فتا که همه مواد را در روغن سرخ میکنید و بهمراه یک برش نان تست و مقداری ماست یونانی میل نمائید.
همچنین میتوانید از کله پاچه ، حلیم ، عسل و خامه ، سرشیر و شیره ارده هم برای تنوع یکبار در هفته استفاده نمایید.
نمونه میان وعده صبح و عصر در رژیم چاقی :
- شیر موز
- معجون
- آب هویج بستنی
- چیپس و پنیر
- چیز کیک
- اسنک یا کلاب
- اجیل و خوشکبار
- موز و کره بادام زمینی
- بستنی
- سیب زمینی سرخ شده
- ذرت مکزیکی
نمونه نهار در رژیم چاقی
تهیه نهار در این رژیم مانند صبحانه بسیار راحت است و در زمان کوتاهی آماده میشود. هنگامی که شما بدانید کدام مواد غذایی کالری بالایی دارند و چرب هستند براحتی میتوانید با علاقه خود ان مواد غذایی را تهیه و مصرف نمائید.
در زیر به انواع غذاهای پر کالری اشاره میشود :
- پلو و خورشت (فسنجان –ماهیچه – گردن)
- ساندویج مغر
- همبرگر
- هات داگ
- ساندویج مرغ
- ماکارونی
نمونه شام در رژیم چاقی
برای شام هم میتوانید یکی از غذاهای زیر را انتخاب کنید :
- سالاد الویه
- سالاد ماکارونی
- جوجه کباب بهمراه پلو
- انواع کباب ها
- انواع ساندویج ها
- پیتزا
- مرغ سوخاری
- ماهی های چرب کبابی یا سرخ شده
- خوراک عدسی با لوبیا به همراه پوره سیب زمینی حتما زمان سرو ۲۵ تا ۵۰ گرم کره حیوانی در آن حل نموده و میل کنید.
نکات مهم در رژیم چاقی :
- حتما دقت کنید ساندویج ها را با قارچ و پنیر میل کنید .
- برای نوشیدنی هم از ماء الشعیر و یا دلستر مرغوب استفاده نمایید.
- سعی کنید در خورشت ها و کباب ها گوشت گوسفندی مصرف شود .
- حتما در طبخ غذاها کره یا روغن حیوانی را جایگزین روغن های دیگر نمایید.
- برنج را حتما بصورت کته مصرف کنید .
- سالاد کاهو بهمراه سس مایونر را در هر وعده غذایی خود داشته باشید.
- پوره سیب زمینی و یا سیب زمینی آبپز باید در هر وعده غذایی مصرف شود .
- برای حفظ سلامت خود از خوردن سبزیجات تازه و لبنیات غافل نشوید .
حالا نوبت وزن کشی رسیده است ، امیدواریم نکات این رژیم چاقی را رعایت کرده و به افزایش وزن دلخواهتان رسیده باشد و عدد روی ترازو خوشحالتون کرده باشه.
خواهشمند است دوستانی که این رژیم چاقی امتحان کردند ، نتیجه بدست آمده را با دوستانشان در کامنت همین مقاله به اشتراک بگذارند.
برای محاسبه BMI بدن بر روی لینک کلیک نمایید.
برای مطالعه مقالات بیشتر و آشنایی با ما اینجا کلیک کنید