چالش لاغری 15 روزه و کاهش وزن شگرف

این چالش لاغری 15 روزه توسط خانم دکترکریستین گربستاد (متخصص علم تغذیه از دانشگاه هاروارد) نوشته شده و به شما در کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام بدون گرسنگی کشیدن کمک میکند. این رژیم غذایی یا بهتر بگویم این چالش لاغری 15 روزه در داشتن اندامی متناسب و روحیه ای شاداب مناسب افراد با اضافه وزن کم و یا افرادیکه میخواهند متناسب بمانند میباشد  با استفاده از این چالش لاغری 15 روزه در عرض دو هفته قادر خواهید بود 5 تا 7 کیلو وزن کم کنید و لاغر شوید.

منوی غذاهای روزانه چالش لاغری 15 روزه

روز اول چالش لاغری 15 روزه

صبحانه

• تخم مرغ آبپز یک عدد + 1 تکه نان تست غلات کامل +170 گرم ماست یونانی

یک فنجان قهوه تلخ بهمراه 50 گرم شیر بدون چربی

 میان وعده : ½ گریپ فروت + یک تکه 20 گرمی شکلات تلخ بالای 70 درصد

ناهار

• سالاد ( شامل : یک قاشق غذا خوری روغن زیتون و 2 قاشق سوپخوری سرکه بالزامیک را در کاسه بپزید و با 2 فنجان کاهو اضافه کنید. ½ خیار، نازک برش خورده؛ 80 گرم سینه بوقلمون کبابی یا آبپز؛ 3 تکه گوجه فرنگی ؛ 1 ساقه کرفس، قطعه قطعه شده؛ یک هویج خرد شده خام یا آبپز شده) .

میان وعده :  یک عدد گلابی کوچک + یک عدد نارنگی کوچک

شام

• 80 گرم مرغ کبابی + ½ فنجان برنج قهوه ای + یک فنجان کلم بروکلی + یک قاشق غذاخوری روغن زیتون

• درصورت گرسنگی قبل از خواب یک سیب کوچک میل شود .

ارزش غذایی دریافتی در روز اول

1740 کالری ، 81 گرم پروتئین ، 198 گرم کربن، 37 گرم فیبر، 60 گرم چربی، 21 گرم اشباع شده ، 2140 میلی گرم سدیم

روز دوم

صبحانه

• اوتمیل (طرز تهیه : 1 فنجان جو با 100 گرم شیر بدون چربی در ظرفی بریزید بهمراه 1 قاشق غذاخوری گردو خرد شده + 1 قاشق غذاخوری کشمش و 1/2 قاشق چایخوری دارچین) + ½ گریپ فروت

یک فنجان قهوه تلخ بهمراه 50 گرم شیر بدون چربی

میان وعده : 100 گرم ماست یونانی

ناهار

• سوپ مرغ (طرز تهیه : ½ فنجان گندم ،85 گرم مرغ پخته شده ، 1 قاشق سوپخوری پیاز و سبزی سوپ به میزان دلخواه)

میان وعده : یک فنجان چای سبز + 10 عدد بادام + 1 هلو متوسط

شام

• استیک (طرز تهیه : 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون را در گرمای متوسط ​​متوسط ​​حرارت دهید. 85 گرم ماهی یا گوشت گاو برش دهید و در روغن و حرارت ملایم بپزید، میتوانید از ¼ فنجان قارچ و فلفل دلمه ای هم استفاده نمایید.

در صورت در دسترس نبودن استیک میتوانید به همین میزان کباب کوبیده مصرف نمایید.

ارزش غذایی دریافتی در روز دوم

1،520 کالری ؛ 82 گرم پروتئین ؛ 181 گرم کربوهیدرات؛ 23 گرم فیبر؛ 56 گرم چربی؛ 750 میلی گرم سدیم

روز سوم چالش لاغری 15 روزه

صبحانه

• اسموتی انرژی زا ( طرز تهیه : ½ موز یخ زده+ 100 گرم  شیر بدون چربی+ 30 گرم  پروتئین whay یا  آب نارگیل+ 1 قاشق غذا خوری کره یا روغن نارگیل و 1 قاشق پودر نارگیل را در مخلوط کن بریزید و بعد از اینکه همه مواد با هم مخلوط شد نوش جان کنید )

 میان وعده : ½ گریپ فروت + ¼ فنجان پسته

ناهار

• ساندویچ تن ماهی (طرز تهیه : 85 گرم تن ماهی (محلول در آب نمک) + 2 قاشق غذاخوری کرفس + 1 قاشق غذاخوری مایونز + 3 تکه گوجه فرنگی )

میان وعده : ½ فنجان گیلاس یا انگور

شام

• پاستای چیکن (طرز تهیه : نصف فنجان اسپاگتی سمولینا پخته شده + 85 گرم سینه مرغ گریل شده یا آبپز+ 1 قاشق غذاخوری پنیر پارمسان رنده شده+ مقداری جعفری)

دسر

½ فنجان بستنی وانیلی + 10 بادام بدون نمک

ارزش غذایی دریافتی در روز سوم

1400 کالری ،91 گرم پروتئین ، 159 گرم کربوهیدرات ، 26 گرم فیبر ، 51 گرم چربی ، 10 گرم چربی اشباع شده ، 1380 میلی گرم سدیم .

روز چهارم چالش لاغری 15 روزه

صبحانه

• یک عدد تخم مرغ بصورت آبپز یا سرخ شده بهمراه یک قاشق روغن زیتون

یک فنجان قهوه بدون شکر به همراه 100 گرم شیر

میان وعده : 30 گرم شکلات تلخ (70٪ به بالا) + یک فنجان چای

ناهار

• 100 گرم گوشت سینه بوقلمون + یک کف دست نان +2 قاشق ماست یونانی + سالاد کاهو

میان وعده : 1 فنجان توت فرنگی +10 عدد بادام خام

شام

• 100 گرم میگو کبابی یا بخارپز شده + یک فنجان برنج قهوه ای پخته  بدون روغن

ارزش غذایی دریافتی در روز چهارم

1350 کالری ، 75 گرم پروتئین، 163 گرم کربوهیدرات ، 24 گرم فیبر، 51 گرم چربی، 17.5 گرم چربی اشباع شده ، 2595 میلی گرم سدیم

روز پنجم چالش لاغری 15 روزه

صبحانه

• ¼  فنجان کرن فلکس رژیمی (صبحانه آماده که در سوپری ها و فروشگاه ها هست) + 120 گرم ماست یونانی بدون چربی + نصف فنجان توت فرنگی (یا زغال اخته یا بلوبری) .

یک فنجان قهوه تلخ بهمراه 50 گرم شیر کم چرب + 20 عدد کشمش

میان وعده : 6 عدد چیپس یا پفک  + 30 گرم پنیر کم چرب

ناهار

• سالاد مرغ (100 گرم مرغ کبابی خورد شده + 2 فنجان کاهو و سبزیجات مورد علاقه + 1 قاشق چایخوری روغن زیتون + 1/2 قاشق سوپخوری سرکه بالزامیک + یک عدد هویج + یک عدد گوجه بهمراه یک قاشق غذاخوری پنیر پارمسان رنده شده )

میان وعده : نصف فنجان انگور

شام

• 100 گرم ماهی کبابی یا تنوری + سالاد بدون سس و روغن + یک عدد هویج رنده شده + یک قاشق غذاخوری سس هزار جزیره کم چرب

ارزش غذایی دریافتی در روز پنجم

1630 کالری ، 87 گرم پروتئین، 178 گرم کربوهیدرات ، 24 گرم فیبر، 67 گرم چربی، 18 گرم چربی اشباع شده ، 1780 میلی گرم سدیم

روز ششم چالش لاغری 15 روزه

صبحانه

• پنکک خانگی بهمراه  ¼ فنجان تمشک و 2 قاشق سوپ خوری ماست یونانی 0٪

یک فنجان قهوه تلخ بهمراه 50 گرم شیر کم چرب

میان وعده : یک تکه پنیر کیبی

ناهار

• یک کاسه کوچک سوپ سبزیجات بدون برنج و آرد

میان وعده : 1 عدد ساقه طلایی بهمراه چای

شام

• 100 گرم گوشت استیک + یک عدد سیب زمینی کوچک تنوری بهمراه سبزیجات تازه

ارزش غذایی دریافتی در روز ششم

1450 کالری ، 76 گرم پروتئین، 203 گرم کربوهیدرات ، 31 گرم فیبر، 46 گرم چربی، 16 گرم چربی اشباع شده ، 1545 میلی گرم سدیم

روز هفتم چالش لاغری 15 روزه

صبحانه

• 30 گرم  پنیر خامه ای کم چرب + یک برش نان تست هفت غله + یک برش گوجه و یک برش خیار .

یک فنجان قهوه تلخ بهمراه 50 گرم شیر کم چرب

 میان وعده : ½ فنجان بستنی وانیلی با 1 قاشق چای خوری سس شکلات و 7 عدد گردو

ناهار

• یک پیاله خوراک لوبیا بهمراه یک برش نان تست هفت غله

میان وعده : 30 گرم پنیر کم چرب + یک برگ کاهو بهمراه یک عدد گوجه

شام

• یک برش کوچک (اندازه کف دست) لازانیای سبزیجات .

ارزش غذایی دریافتی در روز هفتم

1510 کالری ، 76 گرم پروتئین، 213 گرم کربوهیدرات ، 40 گرم فیبر، 45 گرم چربی، 13 گرم چربی اشباع شده ، 2465 میلی گرم سدیم

روز هشتم چالش لاغری 15 روزه

صبحانه

• یک فنجان جو دو سر بهمراه یک فنجان شیر

یک فنجان قهوه تلخ

میان وعده : 1 سیب کوچک

ناهار

• 100 گرم بوقلمون کبابی یا آبپز + ¼ فنجان هویج + 2 قاشق غذاخوری فلفل دلمه ای + 3 قاشق غذاخوری ماست و خیار و نعناع .

میان وعده : یک عدد نارنگی یا پرتقال کوچک

شام

• ½ فنجان برنج قهوه ای پخته شده + 3 عدد میگو پخته شده بهمراه 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون+ 1 فنجان کلم بروکلی بخار پز شده

دسر

30 گرم شکلات تلخ  بهمراه چای

ارزش غذایی دریافتی در روز هشتم

1300 کالری ، 78 گرم پروتئین، 205 گرم کربوهیدرات ، 40 گرم فیبر، 42 گرم چربی، 15 گرم چربی اشباع شده ، 2440 میلی گرم سدیم

روز نهم چالش لاغری 15 روزه

صبحانه

• 2 تخم مرغ آبپز + یک برش نان تست غلات کامل + 150 گرم ماست یونانی کم چرب

یک فنجان قهوه تلخ بهمراه 50 گرم شیر کم چرب

میان وعده : ½ فنجان زغال اخته

ناهار

•  سالاد تن ماهی (110 گرم تن ماهی محلول در آب نمک + 2 فنجان کاهو +یک فنجان لوبیا سبز + 3 عدد زیتون سیاه +1 قاشق غذا خوری روغن زیتون بهمراه 1 قاشق غذا خوری سرکه

میان وعده : یک پیاله بزرگ ماست یونانی کم چرب

شام

• 100 گرم جوجه کباب + یک عدد گوجه کبابی + یک  پیاله سالاد بهمراه یک قاشق روغن زیتون

دسر

یک عدد کیک یزدی

ارزش غذایی دریافتی در روز نهم

1470 کالری ، 100 گرم پروتئین، 140 گرم کربوهیدرات ، 28 گرم فیبر، 61 گرم چربی، 11 گرم چربی اشباع شده ، 1130 میلی گرم سدیم

روز دهم چالش لاغری 15 روزه

صبحانه

• 220 گرم ماست یونانی کم چرب + 1 موز متوسط + 8 عدد گردو + 1 قاشق غذاخوری دانه کتان

یک فنجان قهوه تلخ بهمراه 50 گرم شیر کم چرب

میان وعده : 30 عدد پسته

ناهار

• سالاد مرغ (2 فنجان سبزیجات تازه +½ فنجان قارچ خرد شده + ¼ فنجان کرفس خرد شده+ 100 گرم مرغ پخته شده ) + یک برش نان تست غلات کامل

شام

• 100 گرم سینه مرغ + 1 قاشق چایخوری روغن زیتون + 2 فنجان سبزی مورد دلخواه

دسر

½ فنجان بستنی وانیلی بهمراه یک قاشق غذاخوری سس شکلات + 10 بادام بدون نمک

ارزش غذایی دریافتی در روز دهم

1520 کالری ، 80 گرم پروتئین، 135 گرم کربوهیدرات ، 24 گرم فیبر، 80 گرم چربی، 13 گرم چربی اشباع شده ، 1070 میلی گرم سدیم

روز یازدهم چالش لاغری 15 روزه

 صبحانه

• دو عدد تخم مرغ بصورت آبپز یا سرخ شده بهمراه یک قاشق روغن زیتون

یک فنجان قهوه بدون شکر به همراه 100 گرم شیر

میان وعده : 30 گرم شکلات تلخ بالای 70 درصد بهمراه چای

نهار

• 2 فنجان اسفنجان پخته شده + 1 عدد خیار + یک عدد تخم مرغ آبپز + یک تکه 30 گرمی پنیر+5 عدد زیتون

میان وعده : یک پیاله ماست کم چرب +10 عدد بادام خام

شام

• 100 گرم ماهی سالمون گریل شده + 2 عدد سیب زمینی آبپز یا تنوری (تمامی اندازه ها را اندازه یک تخم مرغ در نظر بگیرید) + 1 قاشق آبلیمو و 1 قاشق جعفری تازه

ارزش غذایی دریافتی در روز یازدهم

1570 کالری ، 65 گرم پروتئین، 155 گرم کربوهیدرات ، 20 گرم فیبر،  64گرم چربی، 23 گرم چربی اشباع شده ، 705 میلی گرم سدیم

روز دوازدهم چالش لاغری 15 روزه

صبحانه

• ¼  فنجان کرن فلکس رژیمی (صبحانه آماده که در سوپری ها و فروشگاه ها هست) + 120 گرم ماست یونانی بدون چربی + نصف فنجان توت فرنگی (یا زغال اخته یا بلوبری) .

یک فنجان قهوه تلخ بهمراه 50 گرم شیر کم چرب

میان وعده : 6 عدد چیپس یا پفک  + 30 گرم پنیر کم چرب

ناهار

• سالاد مرغ (100 گرم مرغ کبابی خورد شده + 2 فنجان کاهو و سبزیجات مورد علاقه + 1 قاشق چایخوری روغن زیتون + 1/2 قاشق سوپخوری سرکه بالزامیک + یک عدد هویج + یک عدد گوجه بهمراه یک قاشق غذاخوری پنیر پارمسان رنده شده )

میان وعده : نصف فنجان انگور

شام

• 100 گرم ماهی کبابی یا تنوری + سالاد بدون سس و روغن

میان وعده : یک عدد هویج رنده شده + یک قاشق غذاخوری سس هزار جزیره کم چرب

ارزش غذایی دریافتی در روز دوازدهم

1630 کالری ، 87 گرم پروتئین، 178 گرم کربوهیدرات ، 24 گرم فیبر، 67 گرم چربی، 18 گرم چربی اشباع شده ، 1780 میلی گرم سدیم

روز سیزدهم چالش لاغری 15 روزه

صبحانه

• یک عدد پنکیک کوچک کم روغن

یک فنجان قهوه تلخ بهمراه 50 گرم شیر کم چرب

میان وعده : یک عدد ساقه طلایی + یک فنجان چای

ناهار

• سوپ مرغ (100 گرم مرغ بدون چربی + یک عدد هویج +  1 قاشق غذاخوری کرفس و 1 قاشق سوپ خوری جعفری تازه+ مقداری پیاز خرد شده و رب)

میان وعده : یک تکه 15*15 خربزه یا هندوانه

شام

• یک سیخ کباب کوبیده بهمراه سالاد کاهو بدون روغن

ارزش غذایی دریافتی روز سیزدهم

• 1،290 کالری ، 59 گرم پروتئین ، 162 گرم کربوهیدرات ، فیبر 32 گرم، 58 گرم چربی، 13 گرم چربی اشباع شده ، 150 میلی گرم سدیم

روز چهاردهم چالش لاغری 15 روزه

صبحانه

•  30 گرم پنیر خامه ای کم چرب + یک برش نان تست + یک عدد گوجه فرنگی + یک عدد خیار

یک فنجان چای یا قهوه تلخ بهمراه 50 گرم شیر کم چرب

میان وعده : نصف فنجان انگور

ناهار

• یک کاسه کوچک خوراک عدسی بدون روغن بهمراه سالاد بدون سس یا سبزی خوردن

میان وعده : ½ فنجان بستنی وانیلی + 10 بادام خام

شام

• 120 گرم میگو کبابی یا سرخ شده با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون +½ فنجان برنج قهوه ای پخته شده بهمراه یک کاسه سبزیجات مورد علاقه

ارزش غذایی دریافتی روز چهاردهم

1،660 کالری ، 90 گرم پروتئین ، 222 گرم کربوهیدرات ، 40 گرم فیبر، 49 گرم چربی، 11 گرم چربی اشباع شده ، 2،955 میلی گرم سدیم

روز پانزدهم چالش لاغری 15 روزه

صبحانه

• اوتمیل (طرز تهیه : 1 فنجان جو با 100 گرم شیر بدون چربی در ظرفی بریزید بهمراه 1 قاشق غذاخوری گردو خرد شده + 1 قاشق غذاخوری کشمش و 1/2 قاشق چایخوری دارچین)

½ گریپ فروت

یک فنجان قهوه تلخ بهمراه 50 گرم شیر بدون چربی

میان وعده : 10 عدد بادام خام

ناهار

• سوپ مرغ (طرز تهیه : ½ فنجان گندم ،85 گرم مرغ پخته شده ، 1 قاشق سوپخوری پیاز و سبزی سوپ به میزان دلخواه)

میان وعده : یک فنجان چای سبز + 100 گرم ماست یونانی+1 هلو متوسط

شام

• استیک (طرز تهیه : 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون را در گرمای متوسط ​​متوسط ​​حرارت دهید. 85 گرم ماهی یا گوشت گاو برش دهید و در روغن و حرارت ملایم بپزید، میتوانید از ¼ فنجان قارچ و فلفل دلمه ای هم استفاده نمایید.

در صورت در دسترس نبودن استیک میتوانید به همین میزان کباب کوبیده مصرف نمایید.

ارزش غذایی دریافتی در روز پانزدهم

1،520 کالری ؛ 82 گرم پروتئین ؛ 181 گرم کربوهیدرات؛ 23 گرم فیبر؛ 56 گرم چربی؛ 750 میلی گرم سدیم

نکات مهم در مورد چالش  :

انجام تمرینات ورزشی منظم در طول چالش لاغری 15 روزه به شما در رسیدن به هدف کمک زیادی میکند.

امکان جا به جایی روزهای غذایی وجود دارد اما توصیه میشود مطابق برنامه داده شده رعایت فرمایید.

نوشیدن  چای در طول رژیم بلامانع است . برای گرفتن نتیجه بهتر از چای سبز استفاده کنید.

در صورتیکه هر یک از میوه های گفته شده در دسترستان نبود بجای آن میتوانید از دو عدد خیار استفاده نمایید.

در هر روز حداقل دو میان وعده داده شده است که میتوانید آنها را با هم جا به جا نموده و یا در طول کل روزتان آن را مصرف نمایید.

برای شناخت بیشتر شاخص توده بدنی خود (BMI) اینجا کلیک کنید.

امیدوارم این چالش را امتحان کنید و نتیجه کاهش وزن خودتان را با ما به اشتراک بگذارید.