راز سلامتی و لاغری با میوه

لاغری با میوه نسل هاست که بین افراد بعنوان یک رژیم لاغری رواج دارد. اکثر متخصصان سلامت معتقدند که میوه برای لاغری و تناسب عالی است.
مطالعات گسترده ای نشان داده اند. افرادی که میوه ها (و سبزیجات) زیادی می خورند سالم تر از افرادی هستند که میوه و سبزیجات کمی استفاده میکنند. میوه ها دارای خواصی هستند که سبب کاهش وزن هم می شوند. از اینکه بری میوه ها کالری بالایی دارند و برخی هم دارای قند زیادی هستند نمیشود اغماض کرد اما حتی اگر آنها حاوی قند باشند، کالری کمتری مسبت به کیک و شکلات دارند و به علاوه، فیبر موجد در میوه کمک می کند تا شکر  به سرعت به جریان خون آزاد شود.
قند موجود در میوه را فروکتوز مینامند که بنظر طرفداران رژیم کتوژنیک این قند ها مستقیما بر روی کبد مینشینند و زمینه استعداد چاقی و یا کبد چرب را ایجاد میکنند. پس توصیه میشود افرادی که از رژیم های کم کربوهیدرات و یا رژیم کتوژنیک استفاده میکنند و همینطور افرادی که به فروکتوز حساس هستند از خوردن میوه ها ی شیرین پرهیز نمایند. اما برای بقیه میوه ها می توانند یک رژیم غذایی (و خوشمزه) برای لاغر شدن و کاهش وزن مورد استفاده قرار گیرد.

گریپ فروت

گریپ فروت یکی از میوه هایی است که مورد توجه قرار گرفته است، زیرا اثرات آن بر کنترل وزن به طور مستقیم ثابت شده است و در برنامه غذایی لاغری با میوه جای خودش را پیدا کرده .

در مطالعه یی که روی  ۹۱ فرد چاق انجام شد ، افرادی که فقط نصف ک گریپ فروت تازه را قبل از غذا میل کردند در عرض ۱۲ هفته ، ۷ کیلو گرم وزن کم کردند آن هم بدون هیچ تغییر دیگری در رژیم خود.

گریپ فروت علاوه بر کاهش وزن و لاغری ، انسولین را نیز کاهش میدهد و همچنین ریسک ابتلا به بیماریهایی از جمله بیماریهای متابولیکی را نیز به شدت پائین می آورد .

بنابراین اگر به دنبال سلامتی ، تندرستی و کاهش وزن هستید قبل از هر وعده غذایی نصف یک گریپ فروت تازه را میل کنید.

سیب

یکی از دیگر میوه های معجزه آسا و فوق العاده سیب است ، سیب حاوی قند پایین ، کالری کم و البته فیبر بالایی است . سیب به کاهش اشتها و سیر ماندن های طولانی ما در رژیم های لاغری کمک زیادی میکند ، یکی از روشهای دیگر لاغری با میوه خوردن سیب نیم ساعت قبل از غذا میباشد ، توصیه میشود از سیب با اندازه کوچک یا متسط و کم شیرین استفاده نمایید.

نارگیل

همه روغن ها بد نیستند ، روغن نارگیل دارای اسیدهای چرب متوسط می باشد که به نام Triglycerides Chain Medium (MCTs) نامیده می شود.
نشان داده شده است که این اسید های چرب باعث افزایش سدیم نسبت به سایر چربی ها می شود و همچنین موجب سوزاندن کالری میشوند. مطالعات زیادی در این خصوص انجام شده که همگی نشان میدهد افرادی که از روغن نارگیل استفادده کرده اند ، چربی های اضافه در ناحیه شکم و پهلو را از بین برده اند.
البته … روغن نارگیل حاوی کالری است، بنابراین افزودن آن به غذایی که میخورید مهم است بنابراین باید در کنار مصرف این روغن از غذاهای کم کربوهیدرات استفاده نمایید. میتوانید از برنامه غذایی لاغری با میوه هم استفده نمایید.
باز هم تاکید میکنم روغن نارگیل یکی از بهترین و سالم ترین روغن ها روی کره زمین است و توصیه میشود این روغن را جایگزین روغن هایی که در آشپزخانه دارید بکنید ، فقط توجه داشته باشید این روغن مناسب سرخ کردنی نیست.

باعث افتخار ماست نظرات و پیشنهاداتون رو به ما اعلام کنید و ما را با دوستانتان به اشتراک بگذارید . شما میتواید برای محاسبه رایگان شاخص توده بدنی خود  (BMI)اینجا کلیک نمایید.

چالش لاغری 15 روزه و کاهش وزن شگرف

این چالش لاغری 15 روزه توسط خانم دکترکریستین گربستاد (متخصص علم تغذیه از دانشگاه هاروارد) نوشته شده و به شما در کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام بدون گرسنگی کشیدن کمک میکند. این رژیم غذایی یا بهتر بگویم این چالش لاغری 15 روزه در داشتن اندامی متناسب و روحیه ای شاداب مناسب افراد با اضافه وزن کم و یا افرادیکه میخواهند متناسب بمانند میباشد  با استفاده از این چالش لاغری 15 روزه در عرض دو هفته قادر خواهید بود 5 تا 7 کیلو وزن کم کنید و لاغر شوید.

منوی غذاهای روزانه چالش لاغری 15 روزه

روز اول چالش لاغری 15 روزه

صبحانه

• تخم مرغ آبپز یک عدد + 1 تکه نان تست غلات کامل +170 گرم ماست یونانی

یک فنجان قهوه تلخ بهمراه 50 گرم شیر بدون چربی

 میان وعده : ½ گریپ فروت + یک تکه 20 گرمی شکلات تلخ بالای 70 درصد

ناهار

• سالاد ( شامل : یک قاشق غذا خوری روغن زیتون و 2 قاشق سوپخوری سرکه بالزامیک را در کاسه بپزید و با 2 فنجان کاهو اضافه کنید. ½ خیار، نازک برش خورده؛ 80 گرم سینه بوقلمون کبابی یا آبپز؛ 3 تکه گوجه فرنگی ؛ 1 ساقه کرفس، قطعه قطعه شده؛ یک هویج خرد شده خام یا آبپز شده) .

میان وعده :  یک عدد گلابی کوچک + یک عدد نارنگی کوچک

شام

• 80 گرم مرغ کبابی + ½ فنجان برنج قهوه ای + یک فنجان کلم بروکلی + یک قاشق غذاخوری روغن زیتون

• درصورت گرسنگی قبل از خواب یک سیب کوچک میل شود .

ارزش غذایی دریافتی در روز اول

1740 کالری ، 81 گرم پروتئین ، 198 گرم کربن، 37 گرم فیبر، 60 گرم چربی، 21 گرم اشباع شده ، 2140 میلی گرم سدیم

روز دوم

صبحانه

• اوتمیل (طرز تهیه : 1 فنجان جو با 100 گرم شیر بدون چربی در ظرفی بریزید بهمراه 1 قاشق غذاخوری گردو خرد شده + 1 قاشق غذاخوری کشمش و 1/2 قاشق چایخوری دارچین) + ½ گریپ فروت

یک فنجان قهوه تلخ بهمراه 50 گرم شیر بدون چربی

میان وعده : 100 گرم ماست یونانی

ناهار

• سوپ مرغ (طرز تهیه : ½ فنجان گندم ،85 گرم مرغ پخته شده ، 1 قاشق سوپخوری پیاز و سبزی سوپ به میزان دلخواه)

میان وعده : یک فنجان چای سبز + 10 عدد بادام + 1 هلو متوسط

شام

• استیک (طرز تهیه : 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون را در گرمای متوسط ​​متوسط ​​حرارت دهید. 85 گرم ماهی یا گوشت گاو برش دهید و در روغن و حرارت ملایم بپزید، میتوانید از ¼ فنجان قارچ و فلفل دلمه ای هم استفاده نمایید.

در صورت در دسترس نبودن استیک میتوانید به همین میزان کباب کوبیده مصرف نمایید.

ارزش غذایی دریافتی در روز دوم

1،520 کالری ؛ 82 گرم پروتئین ؛ 181 گرم کربوهیدرات؛ 23 گرم فیبر؛ 56 گرم چربی؛ 750 میلی گرم سدیم

روز سوم چالش لاغری 15 روزه

صبحانه

• اسموتی انرژی زا ( طرز تهیه : ½ موز یخ زده+ 100 گرم  شیر بدون چربی+ 30 گرم  پروتئین whay یا  آب نارگیل+ 1 قاشق غذا خوری کره یا روغن نارگیل و 1 قاشق پودر نارگیل را در مخلوط کن بریزید و بعد از اینکه همه مواد با هم مخلوط شد نوش جان کنید )

 میان وعده : ½ گریپ فروت + ¼ فنجان پسته

ناهار

• ساندویچ تن ماهی (طرز تهیه : 85 گرم تن ماهی (محلول در آب نمک) + 2 قاشق غذاخوری کرفس + 1 قاشق غذاخوری مایونز + 3 تکه گوجه فرنگی )

میان وعده : ½ فنجان گیلاس یا انگور

شام

• پاستای چیکن (طرز تهیه : نصف فنجان اسپاگتی سمولینا پخته شده + 85 گرم سینه مرغ گریل شده یا آبپز+ 1 قاشق غذاخوری پنیر پارمسان رنده شده+ مقداری جعفری)

دسر

½ فنجان بستنی وانیلی + 10 بادام بدون نمک

ارزش غذایی دریافتی در روز سوم

1400 کالری ،91 گرم پروتئین ، 159 گرم کربوهیدرات ، 26 گرم فیبر ، 51 گرم چربی ، 10 گرم چربی اشباع شده ، 1380 میلی گرم سدیم .

روز چهارم چالش لاغری 15 روزه

صبحانه

• یک عدد تخم مرغ بصورت آبپز یا سرخ شده بهمراه یک قاشق روغن زیتون

یک فنجان قهوه بدون شکر به همراه 100 گرم شیر

میان وعده : 30 گرم شکلات تلخ (70٪ به بالا) + یک فنجان چای

ناهار

• 100 گرم گوشت سینه بوقلمون + یک کف دست نان +2 قاشق ماست یونانی + سالاد کاهو

میان وعده : 1 فنجان توت فرنگی +10 عدد بادام خام

شام

• 100 گرم میگو کبابی یا بخارپز شده + یک فنجان برنج قهوه ای پخته  بدون روغن

ارزش غذایی دریافتی در روز چهارم

1350 کالری ، 75 گرم پروتئین، 163 گرم کربوهیدرات ، 24 گرم فیبر، 51 گرم چربی، 17.5 گرم چربی اشباع شده ، 2595 میلی گرم سدیم

روز پنجم چالش لاغری 15 روزه

صبحانه

• ¼  فنجان کرن فلکس رژیمی (صبحانه آماده که در سوپری ها و فروشگاه ها هست) + 120 گرم ماست یونانی بدون چربی + نصف فنجان توت فرنگی (یا زغال اخته یا بلوبری) .

یک فنجان قهوه تلخ بهمراه 50 گرم شیر کم چرب + 20 عدد کشمش

میان وعده : 6 عدد چیپس یا پفک  + 30 گرم پنیر کم چرب

ناهار

• سالاد مرغ (100 گرم مرغ کبابی خورد شده + 2 فنجان کاهو و سبزیجات مورد علاقه + 1 قاشق چایخوری روغن زیتون + 1/2 قاشق سوپخوری سرکه بالزامیک + یک عدد هویج + یک عدد گوجه بهمراه یک قاشق غذاخوری پنیر پارمسان رنده شده )

میان وعده : نصف فنجان انگور

شام

• 100 گرم ماهی کبابی یا تنوری + سالاد بدون سس و روغن + یک عدد هویج رنده شده + یک قاشق غذاخوری سس هزار جزیره کم چرب

ارزش غذایی دریافتی در روز پنجم

1630 کالری ، 87 گرم پروتئین، 178 گرم کربوهیدرات ، 24 گرم فیبر، 67 گرم چربی، 18 گرم چربی اشباع شده ، 1780 میلی گرم سدیم

روز ششم چالش لاغری 15 روزه

صبحانه

• پنکک خانگی بهمراه  ¼ فنجان تمشک و 2 قاشق سوپ خوری ماست یونانی 0٪

یک فنجان قهوه تلخ بهمراه 50 گرم شیر کم چرب

میان وعده : یک تکه پنیر کیبی

ناهار

• یک کاسه کوچک سوپ سبزیجات بدون برنج و آرد

میان وعده : 1 عدد ساقه طلایی بهمراه چای

شام

• 100 گرم گوشت استیک + یک عدد سیب زمینی کوچک تنوری بهمراه سبزیجات تازه

ارزش غذایی دریافتی در روز ششم

1450 کالری ، 76 گرم پروتئین، 203 گرم کربوهیدرات ، 31 گرم فیبر، 46 گرم چربی، 16 گرم چربی اشباع شده ، 1545 میلی گرم سدیم

روز هفتم چالش لاغری 15 روزه

صبحانه

• 30 گرم  پنیر خامه ای کم چرب + یک برش نان تست هفت غله + یک برش گوجه و یک برش خیار .

یک فنجان قهوه تلخ بهمراه 50 گرم شیر کم چرب

 میان وعده : ½ فنجان بستنی وانیلی با 1 قاشق چای خوری سس شکلات و 7 عدد گردو

ناهار

• یک پیاله خوراک لوبیا بهمراه یک برش نان تست هفت غله

میان وعده : 30 گرم پنیر کم چرب + یک برگ کاهو بهمراه یک عدد گوجه

شام

• یک برش کوچک (اندازه کف دست) لازانیای سبزیجات .

ارزش غذایی دریافتی در روز هفتم

1510 کالری ، 76 گرم پروتئین، 213 گرم کربوهیدرات ، 40 گرم فیبر، 45 گرم چربی، 13 گرم چربی اشباع شده ، 2465 میلی گرم سدیم

روز هشتم چالش لاغری 15 روزه

صبحانه

• یک فنجان جو دو سر بهمراه یک فنجان شیر

یک فنجان قهوه تلخ

میان وعده : 1 سیب کوچک

ناهار

• 100 گرم بوقلمون کبابی یا آبپز + ¼ فنجان هویج + 2 قاشق غذاخوری فلفل دلمه ای + 3 قاشق غذاخوری ماست و خیار و نعناع .

میان وعده : یک عدد نارنگی یا پرتقال کوچک

شام

• ½ فنجان برنج قهوه ای پخته شده + 3 عدد میگو پخته شده بهمراه 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون+ 1 فنجان کلم بروکلی بخار پز شده

دسر

30 گرم شکلات تلخ  بهمراه چای

ارزش غذایی دریافتی در روز هشتم

1300 کالری ، 78 گرم پروتئین، 205 گرم کربوهیدرات ، 40 گرم فیبر، 42 گرم چربی، 15 گرم چربی اشباع شده ، 2440 میلی گرم سدیم

روز نهم چالش لاغری 15 روزه

صبحانه

• 2 تخم مرغ آبپز + یک برش نان تست غلات کامل + 150 گرم ماست یونانی کم چرب

یک فنجان قهوه تلخ بهمراه 50 گرم شیر کم چرب

میان وعده : ½ فنجان زغال اخته

ناهار

•  سالاد تن ماهی (110 گرم تن ماهی محلول در آب نمک + 2 فنجان کاهو +یک فنجان لوبیا سبز + 3 عدد زیتون سیاه +1 قاشق غذا خوری روغن زیتون بهمراه 1 قاشق غذا خوری سرکه

میان وعده : یک پیاله بزرگ ماست یونانی کم چرب

شام

• 100 گرم جوجه کباب + یک عدد گوجه کبابی + یک  پیاله سالاد بهمراه یک قاشق روغن زیتون

دسر

یک عدد کیک یزدی

ارزش غذایی دریافتی در روز نهم

1470 کالری ، 100 گرم پروتئین، 140 گرم کربوهیدرات ، 28 گرم فیبر، 61 گرم چربی، 11 گرم چربی اشباع شده ، 1130 میلی گرم سدیم

روز دهم چالش لاغری 15 روزه

صبحانه

• 220 گرم ماست یونانی کم چرب + 1 موز متوسط + 8 عدد گردو + 1 قاشق غذاخوری دانه کتان

یک فنجان قهوه تلخ بهمراه 50 گرم شیر کم چرب

میان وعده : 30 عدد پسته

ناهار

• سالاد مرغ (2 فنجان سبزیجات تازه +½ فنجان قارچ خرد شده + ¼ فنجان کرفس خرد شده+ 100 گرم مرغ پخته شده ) + یک برش نان تست غلات کامل

شام

• 100 گرم سینه مرغ + 1 قاشق چایخوری روغن زیتون + 2 فنجان سبزی مورد دلخواه

دسر

½ فنجان بستنی وانیلی بهمراه یک قاشق غذاخوری سس شکلات + 10 بادام بدون نمک

ارزش غذایی دریافتی در روز دهم

1520 کالری ، 80 گرم پروتئین، 135 گرم کربوهیدرات ، 24 گرم فیبر، 80 گرم چربی، 13 گرم چربی اشباع شده ، 1070 میلی گرم سدیم

روز یازدهم چالش لاغری 15 روزه

 صبحانه

• دو عدد تخم مرغ بصورت آبپز یا سرخ شده بهمراه یک قاشق روغن زیتون

یک فنجان قهوه بدون شکر به همراه 100 گرم شیر

میان وعده : 30 گرم شکلات تلخ بالای 70 درصد بهمراه چای

نهار

• 2 فنجان اسفنجان پخته شده + 1 عدد خیار + یک عدد تخم مرغ آبپز + یک تکه 30 گرمی پنیر+5 عدد زیتون

میان وعده : یک پیاله ماست کم چرب +10 عدد بادام خام

شام

• 100 گرم ماهی سالمون گریل شده + 2 عدد سیب زمینی آبپز یا تنوری (تمامی اندازه ها را اندازه یک تخم مرغ در نظر بگیرید) + 1 قاشق آبلیمو و 1 قاشق جعفری تازه

ارزش غذایی دریافتی در روز یازدهم

1570 کالری ، 65 گرم پروتئین، 155 گرم کربوهیدرات ، 20 گرم فیبر،  64گرم چربی، 23 گرم چربی اشباع شده ، 705 میلی گرم سدیم

روز دوازدهم چالش لاغری 15 روزه

صبحانه

• ¼  فنجان کرن فلکس رژیمی (صبحانه آماده که در سوپری ها و فروشگاه ها هست) + 120 گرم ماست یونانی بدون چربی + نصف فنجان توت فرنگی (یا زغال اخته یا بلوبری) .

یک فنجان قهوه تلخ بهمراه 50 گرم شیر کم چرب

میان وعده : 6 عدد چیپس یا پفک  + 30 گرم پنیر کم چرب

ناهار

• سالاد مرغ (100 گرم مرغ کبابی خورد شده + 2 فنجان کاهو و سبزیجات مورد علاقه + 1 قاشق چایخوری روغن زیتون + 1/2 قاشق سوپخوری سرکه بالزامیک + یک عدد هویج + یک عدد گوجه بهمراه یک قاشق غذاخوری پنیر پارمسان رنده شده )

میان وعده : نصف فنجان انگور

شام

• 100 گرم ماهی کبابی یا تنوری + سالاد بدون سس و روغن

میان وعده : یک عدد هویج رنده شده + یک قاشق غذاخوری سس هزار جزیره کم چرب

ارزش غذایی دریافتی در روز دوازدهم

1630 کالری ، 87 گرم پروتئین، 178 گرم کربوهیدرات ، 24 گرم فیبر، 67 گرم چربی، 18 گرم چربی اشباع شده ، 1780 میلی گرم سدیم

روز سیزدهم چالش لاغری 15 روزه

صبحانه

• یک عدد پنکیک کوچک کم روغن

یک فنجان قهوه تلخ بهمراه 50 گرم شیر کم چرب

میان وعده : یک عدد ساقه طلایی + یک فنجان چای

ناهار

• سوپ مرغ (100 گرم مرغ بدون چربی + یک عدد هویج +  1 قاشق غذاخوری کرفس و 1 قاشق سوپ خوری جعفری تازه+ مقداری پیاز خرد شده و رب)

میان وعده : یک تکه 15*15 خربزه یا هندوانه

شام

• یک سیخ کباب کوبیده بهمراه سالاد کاهو بدون روغن

ارزش غذایی دریافتی روز سیزدهم

• 1،290 کالری ، 59 گرم پروتئین ، 162 گرم کربوهیدرات ، فیبر 32 گرم، 58 گرم چربی، 13 گرم چربی اشباع شده ، 150 میلی گرم سدیم

روز چهاردهم چالش لاغری 15 روزه

صبحانه

•  30 گرم پنیر خامه ای کم چرب + یک برش نان تست + یک عدد گوجه فرنگی + یک عدد خیار

یک فنجان چای یا قهوه تلخ بهمراه 50 گرم شیر کم چرب

میان وعده : نصف فنجان انگور

ناهار

• یک کاسه کوچک خوراک عدسی بدون روغن بهمراه سالاد بدون سس یا سبزی خوردن

میان وعده : ½ فنجان بستنی وانیلی + 10 بادام خام

شام

• 120 گرم میگو کبابی یا سرخ شده با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون +½ فنجان برنج قهوه ای پخته شده بهمراه یک کاسه سبزیجات مورد علاقه

ارزش غذایی دریافتی روز چهاردهم

1،660 کالری ، 90 گرم پروتئین ، 222 گرم کربوهیدرات ، 40 گرم فیبر، 49 گرم چربی، 11 گرم چربی اشباع شده ، 2،955 میلی گرم سدیم

روز پانزدهم چالش لاغری 15 روزه

صبحانه

• اوتمیل (طرز تهیه : 1 فنجان جو با 100 گرم شیر بدون چربی در ظرفی بریزید بهمراه 1 قاشق غذاخوری گردو خرد شده + 1 قاشق غذاخوری کشمش و 1/2 قاشق چایخوری دارچین)

½ گریپ فروت

یک فنجان قهوه تلخ بهمراه 50 گرم شیر بدون چربی

میان وعده : 10 عدد بادام خام

ناهار

• سوپ مرغ (طرز تهیه : ½ فنجان گندم ،85 گرم مرغ پخته شده ، 1 قاشق سوپخوری پیاز و سبزی سوپ به میزان دلخواه)

میان وعده : یک فنجان چای سبز + 100 گرم ماست یونانی+1 هلو متوسط

شام

• استیک (طرز تهیه : 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون را در گرمای متوسط ​​متوسط ​​حرارت دهید. 85 گرم ماهی یا گوشت گاو برش دهید و در روغن و حرارت ملایم بپزید، میتوانید از ¼ فنجان قارچ و فلفل دلمه ای هم استفاده نمایید.

در صورت در دسترس نبودن استیک میتوانید به همین میزان کباب کوبیده مصرف نمایید.

ارزش غذایی دریافتی در روز پانزدهم

1،520 کالری ؛ 82 گرم پروتئین ؛ 181 گرم کربوهیدرات؛ 23 گرم فیبر؛ 56 گرم چربی؛ 750 میلی گرم سدیم

نکات مهم در مورد چالش  :

انجام تمرینات ورزشی منظم در طول چالش لاغری 15 روزه به شما در رسیدن به هدف کمک زیادی میکند.

امکان جا به جایی روزهای غذایی وجود دارد اما توصیه میشود مطابق برنامه داده شده رعایت فرمایید.

نوشیدن  چای در طول رژیم بلامانع است . برای گرفتن نتیجه بهتر از چای سبز استفاده کنید.

در صورتیکه هر یک از میوه های گفته شده در دسترستان نبود بجای آن میتوانید از دو عدد خیار استفاده نمایید.

در هر روز حداقل دو میان وعده داده شده است که میتوانید آنها را با هم جا به جا نموده و یا در طول کل روزتان آن را مصرف نمایید.

برای شناخت بیشتر شاخص توده بدنی خود (BMI) اینجا کلیک کنید.

امیدوارم این چالش را امتحان کنید و نتیجه کاهش وزن خودتان را با ما به اشتراک بگذارید.

مصاحبه با گردشگری که به ۹۷ کشور از جمله ایران سفر کرد

کریستین لیندگرِن، جهانگردی نروژی است که در سن ۱۸ سالگی درس را رها کرد تا به دور جهان سفر کند. این جهانگرد که به بیش از ۹۷ کشور جهان سفر کرده احساس می‌کند که تازه ماجراجویی‌اش در حال آغاز است.

کریس که اکنون ۲۷ ساله است، تجارب باورنکردنی‌اش را در مصاحبه‌ای در اختیار ما گذاشته است. او ما را با خود به ماجراجویی‌های فوق‌العادهٔ خود می‌برد و به خوانندگان توصیه می‌کند که چرا، چگونه و به کجا سفر کنند.

می‌توانی کمی راجع به خودت بگویی؟

من در شهری کوچک در جنوب نروژ متولد و بزرگ شدم. وقتی که بچه بودم همیشه محدودیت‌ها را کنار می‌زدم و می‌خواستم ببینم تا کجا می‌توانم پیش بروم. برای همین بیرون رفتن و سیاحت کردن همیشه در ذات من بود. پس تصمیم گرفتم که درس را راها کنم و در عوض به گشت و گذار و سفر بپردازم که برایم بسیار طبیعی می‌نمود.

گاهی وقت‌ها آرزو می‌کنم که ای‌کاش چند صد سال پیش متولد شده بودم تا می‌توانستم اولین نفری باشم که بسیاری از جاها را کشف می‌کند.

این‌ها همه چطور شروع شد؟ چه چیزی تو را متقاعد کرد که سفرکردن را شروع کنی؟

من وقتی ۱۸ سالم بود به اولین سفر زندگی‌ام رفتم، اولین مقصدم هند بود، یک بلیت یک‌طرفه! نهایتا پس از گذراندن ۶ ماه در هند به سمت مقصد بعدی‌ام حرکت کردم.

مقصد‌های مورد علاقهٔ تو در سراسر دنیا کجاها هستند؟ آیا جایی هست که بخواهی دوباره به آن سفر کنی؟

من ایران را واقعا دوست دارم. این کشور مردمانی واقعا گرم و صمیمی دارد. کاملا عکس چیزی که رسانه‌های غربی به ما می‌گویند. ایران همچنین یکی از غنی‌ترین تاریخ‌های جهان را دارد. مملو از جاذبه‌های طبیعی خیره‌کننده است که از مراکز توریستی فاصلهٔ چندانی ندارند. بله! ایران گردشگران غربی هم زیاد دارد.

من همچنین یکی از دوست‌داران نپال هستم و سعی می‌کنم سالی یکبار به این کشور سر بزنم.

یکی از تجاربت که هنوز شب‌ها تو را بیدا نگه می‌دارد را برای ما بگو! چیزی که موهای تنت را سیخ کرد، ولی با این حال می‌خواهی دوباره انجامش بدهی؟

من هرکاری که تا به حال کرده‌ام را حاضرم دوباره انجام بدهم. البته مشکلاتی هم در راه داشتم. مشکلاتی چون پلیس‌های فاسد یا سربازان مرزی. اما آخرین جایی که دیدنش مو به تنم سیخ کرد، لورانگ گار، در سیچوآن غربی در چین بود. شهری از راهب‌ها و راهبه‌ها با ۴۰ هزار نفر جمعیت.

آیا توصیه‌ای به خوانندگان ما دارید؟ چه مقصدی را برای سفر حتما پیشنهاد می‌کنید؟

من همیشه به همه می‌گویم که به باید به ایران بروند. اگر به ایران بروید متوجه می‌شوید که این کشور چقدر با آن‌چه تصور می‌کردید تفاوت دارد. باتوجه به این که تحریم‌های ایران نیز در حال برداشته شدن هستند، ایران در حال تبدیل شدن به یک مقصد توریستی محبوب و پرطرفدار است.

آسیای مرکزی هم یکی از آن مقصدهای عالی است که خوشبختانه دوبار موفق به بازدید از آن شدم. اتیوپی، در آفریقا، هم کشور دیگری است که ویژگی‌های فرهنگی جالبی دارد. هزینه‌های سفر به‌شدت پایین هستند. تنها مشکل این است که هزینهٔ بلیت‌های جاذبه‌های گردشگری این کشور روزبه‌روز در حال افزایش هستند.

جدای از توصیه‌های معمول، کسی که سفر می‌کند باید مراقب چه چیزهایی باشد؟

یک جملهٔ خوب از نویسنده‌ای به نام جیمز میچنر هست که می‌گوید: «اگر شما غذا را رد کنید، از رسوم چشم بپوشید، از دین بترسید و از مردم دوری کنید، بهتر است که در خانه بمانید.» و من این جمله را با امنیت کاملا در ارتباط می‌بینم. به مردم یک‌ سرزمین احترام بگذارید تا آن‌ها هم به شما احترام بگذارند. با مردم بدرفتاری کنید و نتیجهٔ آن را بچشید.

چه جاهایی هست که هنوز موفق نشده‌ای ببینی؟

پاپوئا گینهٔ نو و ماداگاسکار سال‌ها است که در لیست من هستند. احتمالا مقصد بعدی من گینهٔ نو باشد، سه ماه در گینهٔ نو، بدون راهنما و فقط با اهالی.

خرابه‌های باستانی مدائن صالح در عربستان سعودی هم یکی از جاهایی است که موفق نشده‌ام ببینم. و البته قطب جنوب هم باقی مانده است.

یک خاطره یا چیزی که در طول سفرهایت همیشه در ذهنت بوده چیست؟

اولین باری که کوه اورست را دیدم، مات و متحیر بودم. البته الان سه‌بار از کوه اورست بازدید کردم که از خوش‌شانسی من است. یک بار از طرف تبت و دوبار از طرف نپال. در آینده هم بارها و بارها از این کوه بازدید خواهم کرد.

ایدهٔ ترک شغل دائمی و سفر به در دنیا چقدر سخت/آسان است؟

برای من ایدهٔ ترک تحصیل آسان‌ترین تصمیم ممکن بود. در طول سفرهایم هم با مردم زیادی برخوردم که چنین تصمیمی گرفته‌اند. حتی برخی را می‌شناسم که کارهای خود را رها کرده‌اند تا به دور دنیا سفر کنند و بیشترشان بیشتر از من سفر کرده‌اند.

یک روز معمولی در زندگی تو چه شکلی است؟

من هیچ‌وقت یک روز معمولی نداشته‌ام؛ بعضی وقت‌ها ساعت‌ها در میان جنگل ایستاده‌ام منتظر یک وسیلهٔ نقلیه که از آن حوالی گذر کند یا با پشه‌ها و دیگر حشرات مبارزه کنم و روز بعد ساعت‌ها در یک رستوران نشسته‌ام تا بتوانم عکس‌هایم را آپلود کنم.

ویدئوها، عکس‌ها و خاطراتت را در کجا ثبت می‌کنی که همه بتوانند ببینند؟

من عکس‌هایم را روی صفحهٔ اینستاگرامم به نام aroundtravel آپلود می‌کنم. همچنین وبلاگی به آدرس unusualtraveler هم دارم که بیشتر عکس‌هایم را در آن‌جا می‌توانید پیدا کنید.

 اگر میل سفر کردن در شما بیدار شده هم اکنون به سایت کافه گردش سر بزنید و بلیط هواپیما یکی از تورهای (تور کیش ، تور دبی ، تور استانبول ، تور تایلند ، تور مشهد ، تور گرجستان ) را تهیه کنید همینطور به قسمت بلیط چارتر مراجعه کنید.

انواع بلیط هواپیما در کافه گردش

با واژه‌ها و عبارت‌های مربوط به خرید بلیط هواپیما بیشتر آشنا شویم!

با افزایش تقاضا برای سفرهای هوایی یکی از مسائلی که ممکن است برای شما پیش بیاید انواع بلیط هواپیما خواهد بود؟ اینکه اصلاً چرا این همه تنوع در انواع مختلف بلیط هواپیما وجود دارد. عبارت‌هایی همچون کلاس‌های پروازی، بلیط اقتصادی یا اکونومی، بلیط بیزنس یا تجاری، بلیط فرست کلاس، بلیط‌های یک‌طرفه و دوطرفه و یا بلیط لحظه آخری و بلیط چارتر، تور دبی ، تور گرجستان ، تور تایلند ، تور استانبول ، تور کیش ، تور مشهد به گوش شما آشنا خواهند بود اگر پیش از این تجربه خرید بلیط هواپیما را داشته‌اید. با کافه گردش همراه باشید تا بیشتر با این دسته‌بندی‌ها و انواع مختلف بلیط هواپیما آشنا شوید.

چرا هواپیما؟

خیلی ساده است. فقط کافی است تصور کنید. در نظر بگیرید که قصد دارید برای فرار از شلوغی تهران و رفع خستگی کار، چند روزی به کیش که در فصل زمستان آب‌وهوای مطبوعی دارد سفر کنید. خب راه‌های مختلفی برای سفر شما وجود دارد. اتوبوس، قطار، ماشین شخصی و یا هواپیما. خب اولین مزیت سفر هوایی در مقایسه با دیگر روش‌ها، این است که کمتر خسته می‌شوید. مسیر طولانی، چه در سفر با اتوبوس، چه قطار و چه ماشین شخصی بسیار خسته‌کننده خواهد بود، طوری که به محض رسیدن مجبور خواهید بود حداقل چند ساعت بخوابید تا انرژی کافی برای گشت‌وگذار و تفریح پیدا کنید. اگر هم از آن دسته افرادی هستید که فقط برای چند روز از محل کار خود مرخصی گرفته‌اید و یا به هر دلیلی کمبود وقت دارید، برتری هواپیما به وضوح روشن است. سفر حدوداً 20 ساعته با اتوبوس و قطار کجا و سفر چندساعته با هواپیما کجا؟

تازه، با توجه به شرایط‌ ویژه‌ای که برای خرید بلیط هواپیما وجود دارد، این احتمال هست که بتوانید با هزینه‌ی خیلی کمتری نسبت به اتوبوس و قطار و خودروی شخصی برای این مسیر بلیط هواپیما تهیه کنید!

خرید بلیط هواپیما

شاید شما بپرسید که خب؟ اصلاً بلیط هواپیما را چطور بخریم و به چه نکاتی برای خرید بلیط هواپیما دقت کنیم. به یاد داشته باشید که مهم‌ترین موضوع تاریخ سفر شماست. پیش از هر چیز تاریخ دقیق رفت‌وبرگشت خود را مشخص کنید. بعد از آن هم با انتخاب درست و آگاهانه‌ی یک هواپیمایی معتبر برای خرید بلیط اقدام کنید. اصلاً نگران نباشید، پیش از این در کافه گردش اطلاعات جامعی در مورد هواپیمایی‌های مختلف برای شما جمع‌آوری و تدوین کرده‌ایم که نکات لازم را در اختیار شما قرار خواهند داد. بعد از آن زمان خرید بلیط خواهد بود. دو راه پیش روی شماست، یا به یک آژانس هواپیمایی مراجعه کنید و شخصاً بلیط خود را خریداری کنید، یا اینکه توی اتاق خودتان بنشینید و به کمک رایانه یا گوشی تلفن همراه هوشمند اقدام به خرید آنلاین بلیط هواپیما کنید. سیستم خرید آنلاین بلیط هواپیمای داخلی و خارجی کافه گردش با یک جستجوی دقیق و سریع بهترین و مناسب‌ترین پروازهای تاریخ موردنظر شما را پیش روی شما خواهد گذاشت. پس از آن شما می‌توانید با توجه به علاقه خودتان، هواپیمایی موردنظر و مناسب‌ترین ساعت پرواز را انتخاب کنید. بعد از آن چند کلیک ساده شما را به بلیط پروازتان خواهد رساند.

بهترین زمان خرید بلیط هواپیما

بازار گردشگری همیشه در ایام تعطیل داغ‌تر است. این به این معنی است که آخر هفته‌ها و در تعطیلات رسمی متقاضی برای تورهای گردشگری مختلف و همین‌طور بلیط هواپیما بیشتر است، پس مطمئن باشید در این زمان‌ها قیمت‌ها نیز بیشتر خواهند بود. پس بهترین زمان خرید بلیط هواپیما در اواسط هفته و ایام غیر تعطیل خواهد بود. شاید سفر کردن در این زمان‌ها کمی سخت به نظر برسد، اما نگران نباشید، مرخصی‌ها برای همین روزها هستند، از آن‌ها استفاده کنید. نکته‌ی دیگر هم این است که خرید بلیط هواپیما خیلی قبل‌تر از تاریخ سفرتان، مخصوصاً برای سفرهای خارجی در پایین آوردن هزینه‌ها بسیار به شما کمک خواهد کرد. مثلاً اگر قصد سفر به یک کشور خارجی را دارید، بهتر است از چند ماه قبل برای سفرتان برنامه‌ریزی کنید و بلیط‌های خودتان را بخرید.

در کافه‌گردش بخوانید و حرفه‌ای خرید کنید: ترفندهای خرید بلیط هواپیما؛ چگونه ارزان‌ترین بلیط را بخریم؟

انواع بلیط هواپیما

بلیط‌های هواپیما با توجه به هواپیمایی‌ها یا درخواست مشتری‌ها می‌تواند انواع مختلفی داشته باشد. ما معروف‌ترین آن‌ها را برای شما لیست کرده‌ایم. با کافه گردش همراه باشید تا با انواع بلیط هواپیما آشنا شوید.

بلیط یک‌طرفه: بلیط یک‌طرفه هواپیما در واقع همان بلیطی است که شما برای سفر خود می‌خرید، وقتی که برنامه‌ی خاصی برای برگشت ندارید. این بلیط برای تنها از یک مبدأ به یک مقصد صادر می‌شود.

بلیط رفت‌وبرگشت: این بلیط‌ها زمانی صادر می‌شوند که شما از پیش می‌دانید چه زمانی قصد عزیمت به مقصد موردنظر خود را دارید و چه زمانی نیز از آن برخواهید گشت. برای همین کار خودتان را راحت می‌کنید و از هواپیمایی موردنظر می‌خواهید که بلیط رفت‌وبرگشت شما را یکجا برایتان صادر کنند. بلیط‌های رفت‌وبرگشت، می‌توانند دارای مبدأها و مقاصد مختلفی باشند، همچنین می‌توانند چند مقصدی باشند و یا اینکه شامل چندین سفر پشت سر هم شوند. فقط کافی است با توجه به نوع برنامه‌ی سفرتان انتخاب کنید.

بلیط چارتری: آژانس‌ها و شرکت‌های مختلف گردشگری با پیش‌خرید کردن و یا اجاره کردن تمام یا فقط تعدادی از صندلی‌های یک پرواز، از هواپیمایی‌ها، اقدام به فروش آن‌ها با برنامه‌های خاصی می‌کنند. در طی این برنامه‌ها، گاهی ممکن است بتوانیم بلیط‌های فوق‌العاده ارزان بخریم و یا بلیط‌هایی که تا حدودی ارزان هستند. تنوع این بلیط‌ها پایین است و تعهدهای شرکت‌های چارتر کننده نیز محدود است. در این نوع بلیط شما امکان تغییر تاریخ پرواز، یا کنسل کردن آن را بعد از خرید ندارید.

بلیط سیستمی: این بلیط‌ها که توسط شرکت‌های و هواپیمایی‌های اصلی ارائه دهنده بلیط صادر می‌شوند. قیمت ثابتی دارند و تعهداتی از قبلی کنسلی قبل و بعد از پرواز خسارت وارده، بیمه و ... کاملاً به عهده خواهند داشت. تنوع صندلی‌ها نیز در این نوع بلیط‌ها بیشتر است.

بلیط اکونومی: ساده‌ترین و ارزان‌ترین نوع بلیط‌ها هستند. صندلی این نوع بلیط‌ها از نظر ابعاد، راحتی، فضای خالی جلوی پا به خوبی دو نوع دیگر نیست؛ اما خب قیمت بهتر و تعداد بیشتر این صندلی‌ها آن‌ها را محبوب کرده است.

بلیط بیزنس یا تجاری: مطمئناً صندلی‌ها راحت‌تر از نوع اقتصادی هستند و همچنین خدمات پذیرایی بهتری شامل حال خریداران این نوع بلیط می‌شود.

بلیط فرست کلاس یا درجه یک: خب راحت‌ترین حالتی که می‌توانید برای سفر با یک هواپیما تجربه کنید مربوط به این نوع است. صندلی‌هایی که تبدیل به تخت خواب می‌شوند، سرویس خواب بسیار لوکس، امکانات سرگرمی و سرویس‌های غذایی و پذیرایی متنوع و بسیاری امکانات دیگر نصیب خریداران این نوع بلیط خواهد شد که البته بیشتر آن‌ها سرمایه‌داران و شخصیت‌های مهم هنری و سیاسی و ورزشی و ... هستند.

کاملترین راهنمای خرید آنلاین بلیط هواپیما را اینجا بخوانید!

امیدواریم مطلبی که خواندید برای سفرهای بعدی به شما کمک کند. اگر شما هم تجربه‌ای در زمینه‌ی خریدن بلیط هواپیما دارید حتماً به ما بگویید، چرا که کمک بزرگی به ما خواهد کرد تا خدمات بهتری به شما ارائه دهیم.

راستی، اگر قصد خرید بلیط هواپیما از کافه گردش را دارید، حتماً اینجا کلیک کنید تا راهنمای کامل و دقیق خرید بلیط هواپیما از سایت کافه گردش را ببینید و با مراحل آن آشنا شوید.

راهنمای کامل سئو داخلی وب سایت

یکی از مهمترین بخش های سئو، سئو داخلی یا بهینه سازی On-page است. حتی حرفه ای ترین افراد هم گاهی اوقات از سئوی داخلی وب سایت غافل میشوند.

سئو بسیار شبیه به پازل است. شما باید تمام قطعات (محتوا، بک لینک ها و غیره) را در کنار هم بچینید تا به نتیجه برسید. همه تلاشهای شما بی نتیجه خواهد بود اگر لندینگ پیج شما بهینه سازی نشده باشد.

راهنمای زیر به شما کمک میکند تا صفحات فرود خود را به بهترین شکل برای گوگل بهینه سازی کنید.

 بهینه سازی آدرس صفحات برای سئو

مهمترین قدم برای شروع بهینه سازی وب سایت، ایجاد آدرس های سئو فرندلی است. آدرس صفحات باید تا حد امکان کوتاه، خوانا و همراه با کلمات کلیدی اصلی شما باشند. همچنین نباید از کلمات بازدارنده در آدرس استفاده شود. در این مقاله بیشتر راجع به سئو آدرس صفحات صحبت شده است.

سئو عنوان صفحات

اگر آدرس را در نظر نگیریم، بدون شک عنوان صفحه مهمترین فاکتور سئوی On-Page خواهد بود. یک تایتل بهینه سازی شده می بایست با کلمات کلیدی مورد نظرتان آغاز شود. مانند یک متن تبلیغاتی باعث ورود کاربران به سایت شود و در عین حال کوتاه باشد (در حدود ۷۰ کاراکتر)

در عین حال استفاده از کلمات ترند روز و تاثیر گذار باعث افزایش رتبه خواهد شد. کلماتی نظیر “راهنما”، “قیمت”، “بهترین”، “۱۳۹۶”، “بررسی تخصصی” و …

بهینه سازی تگ های Heading

تگ H1 اولین تگ از مجموعه تگ های هدینگ است که در بسیاری از سیستم های تولید محتوا نظیر وردپرس بصورت اتوماتیک ایجاد می گردد. بطور کلی عنوان سایت می تواند به عنوان تگ H1 هم استفاده شود.

نکته ۱ : هر صفحه فقط یک تگ H1 باید داشته باشد.

نکته ۲ : همیشه تگ H1 به عنوان اولین تگ Heading در صفحه مورد استفاده قرار گیرد.

تگ H2 دومین تگ از این مجموعه است که می بایست بعد از تگ H1 در صفحه استفاده شود. زیر عنوان ها باید از این تگ استفاده کنند و محتوای آن می تواند از کلمات کلیدی فرعی شما تشکیل شده باشد. شما می توانید بیشتر از یکبار از این تگ استفاده کنید و به یاد داشته باشید که حتما باید این تگ مورد استفاده قرار بگیرد.

مورد بعدی تگ H3 است که اهمیت کمتری از دو تگ قبلی دارد. ولی هنوز هم برای استاندارد سازی صفحات خود نیازمند استفاده از آن هستیم.

استفاده از کلمات کلیدی اصلی در ابتدای متن

همه می دانند که باید محتوای خوبی تولید کنند و محتوا پادشاه است و ….. اما شاید در این میان چیزی که قربانی شود سئو داخلی واقعی باشد. برای داشتن یک بهینه سازی استاندارد می بایست کلمات کلیدی اصلی خود را در بین ۱۰۰ کلمه اول متن قرار دهیم. اینکار فواید زیادی دارد و مطمئن باشید تاثیر بالائی در افزایش رتبه شما خواهد داشت.

طراحی واکنش گرا یا ریسپانسیو

شک داشتم که در اینباره صحبت کنم یا نه. به نظر بعید می رسد که در سال ۲۰۱۷ هنوز سایتهایی باشند که برای بازدید کنندگان موبایلی بهینه سازی نشده باشند. برای همین هم هست که گوگل برچسب Mobile Friendly را از نتایج SERP حذف کرده و بجایش از برچسب AMP یا Not Mobile Friendly استفاده می کند. (درباره AMP در آینده بیشتر صحبت خواهیم کرد.)

داشتن یک سایت ریسپانسیو این روز ها بسیار ساده شده و نداشتن آن باعث جریمه گوگل خواهد شد.

لینک به منابع معتبر

یکی از سوالات همیشگی سئو این است که چگونه به گوگل بگوئیم ما درباره چه چیزی محتوا تولید کردیم. در واقع گوگل نمی تواند محتوای مارا بخواند. محتوای ما Crawl و سپس Index میشود. اما کیفیت ایندکس و اینکه در چه دسته بندی قرار بگیریم بسیار مهم است. قرار دادن لینک سایتهای مرتبطِ معتبر در محتوا، به گوگل کمک میکند درک کند ما چه چیزی تولید کردیم.

لینک داخلی

در هر صفحه ۲ الی ۳ لینک داخلی ایجاد کنید. اگر می خواهید یک نمونه عالی و بدون نقص از لینک های داخلی ببینید سری به ویکی پدیا بزنید

افزایش سرعت بارگزاری سایت

گوگل بطور رسمی اعلام کرده است که سرعت بارگزاری صفحه بعنوان یکی از پارامترهای سئو داخلی منظور خواهد شد.

یک تحقیق نشان داده که ۷۵% کاربران به سایتهایی که سرعت کمی دارند بر نمیگردند. راههای زیادی برای افزایش سرعت صفحات سایت وجود دارد که بزودی در اینجا به آنها می پردازم.

کمی LSI به متن اضافه کنید

کلمات مترادف و مرتبط یا LSI همانهایی هستند که به گوگل کمک می کنند بفهمد شما درباره چه چیزی صحبت می کنید. مثلا اگر درباره بهینه سازی سایت مطلبی نوشتید، میتوانید از عبارات چک لیست سئوی داخلی یا فاکتور های سئوی خارجی هم صحبت کنید. به اینها LSI گفته می شود.

بهینه سازی تصاویر

بهینه سازی تصاویر بسیار ساده و سرراست است و در عین حال تاثیر عجیبی بر روی سئو داخلی شما خواهد داشت.

مطمئن شوید نام فایل با کلمات کلیدی شما یکی باشد.

در  Alt مرتبط با کلمات اصلی در تصاویر استفاده کنید و تمام!

خیلی بهتر است اگر میخواهید و قصد دارید سئو سایت خود را افزایش دهید از همان ابتدای طراحی سایت قدم به قدم با مشاوران ما پیش بروید تا کار از پایه اصولی و صحیح انجام گیرد .